[건강]당뇨병 전 단계 500만 명 시대: 공복혈당 110-125, 지금 해야 할 3가지
지금 여러분의 공복혈당 수치는 안녕한가요? 110에서 125 사이면, 이미 경고등이 켜진 셈입니다.
안녕하세요! 요즘 건강검진 결과를 보고 깜짝 놀란 분들 많으시죠? 사실 저도 작년 여름, 회사 건강검진에서 공복혈당 수치가 117이 나와서 한참 고민했던 적 있어요. 그런데 놀랍게도 생활습관을 조금만 바꿔도 혈당은 안정될 수 있더라고요. 오늘은 그런 이야기를 나눠보려 합니다.
당뇨병 전 단계란?
공복혈당이 110~125 mg/dL 사이라면, 이는 더 이상 ‘정상’이 아닌 ‘위험’입니다. 정상 기준인 100 미만에서 벗어나 당뇨병(126 이상) 직전 상태죠. 대한당뇨병학회 자료에 따르면 약 500만 명이 이 단계에 있으며, 5~10년 안에 당뇨로 발전할 확률이 꽤 높습니다.
공복혈당 110~125라면 반드시 경구포도당부하검사(OGTT)로 리스크를 확인해야 합니다.
1. 체중 5% 감량하기
당뇨 전 단계에서 가장 먼저 실천해야 할 건 바로 감량입니다. 특히 BMI 25 이상인 분은 체중을 5%만 줄여도 혈당 수치가 눈에 띄게 안정됩니다. 70kg이라면 약 3.5kg만 줄여도 효과를 봅니다.
| 방법 | 예시 | 효과 |
|---|---|---|
| 칼로리 감소 | 초콜릿 → 사과 | 1개월 0.5~1kg 감량 |
| 운동 병행 | 하루 30분 걷기 | 인슐린 민감도 20%↑ |
“체중 5%만 줄여도 당뇨병 발병 위험이 절반으로 감소합니다.” - 미국당뇨병학회
2. 고강도 인터벌 운동 시작하기
HIIT는 짧지만 강렬한 운동을 반복하며 혈당 조절에 큰 효과가 있습니다. 주당 75분만 투자하면 인슐린 민감도도 향상됩니다. 특히 바쁜 한국인에게 딱이에요.
- 스쿼트 30초, 걷기 1분 반복 – 5세트 루틴
- 장소: 집, 공원, 헬스장 어디서나 가능
- 심장 질환자는 빠른 걷기부터 시작 권장
갤럭시 워치로 심박수 측정하며 강도 조절하는 것도 좋은 방법입니다.
3. 한국식 저탄수화물 식단 실천하기
탄수화물 섭취를 줄이되, 한국인의 입맛에 맞게 실천 가능한 식단으로 구성해야 지속성이 높습니다. 저염, 고식이섬유 위주의 식단이 핵심입니다.
- 아침: 현미밥 1/2공기, 된장국, 두부구이, 나물
- 점심: 고구마, 닭가슴살, 브로콜리 샐러드
- 저녁: 콩비지찌개, 잡곡밥, 생선구이, 김치(국물 적게)
| 음식 | 식이섬유(g) | 나트륨(mg) |
|---|---|---|
| 현미밥 1/2공기 | 1.5 | 5 |
| 된장국(저염) | 0.5 | 400 |
흰쌀밥, 라면, 설탕 음료 등 단순 탄수화물은 피하고, 물과 녹차로 대체하세요.
도움이 되는 도구와 검사
혈당 관리는 반복적인 기록과 점검이 필수입니다. CGM이나 앱, 병원 검진을 꾸준히 활용해보세요.
| 도구 | 활용 예 | 비용 |
|---|---|---|
| Freestyle Libre | 실시간 혈당 확인 | 약 7~10만원/2주 |
| MySugr 앱 | 식단+혈당 기록 | 무료 |
무료 공복혈당 검사 받는 팁
- 국민건강보험 검진: 40세 이상, 2년마다 무료
- 지역 보건소: 저렴한 비용(1~2만원), 예약 필수
5~10년 내 당뇨병으로 진행될 확률이 30~50%입니다. 하지만 체중 감량, 운동, 식단으로 충분히 예방 가능합니다.
꼭 필요하지는 않지만, 식단 조절이나 운동 효과를 빠르게 확인하고 싶다면 매우 유용합니다.
지중해식이나 DASH 식단도 혈당 관리에 효과적입니다. 나에게 맞는 식단을 선택하는 것이 중요해요.
정기적인 검사와 전문가 상담은 필수입니다. 당뇨는 조기 대응이 핵심이에요.
아침 공복 시 20~30분 걷기나, 식후 가벼운 산책도 좋습니다. 일주일에 총 150분 이상 권장합니다.
대부분은 약 없이 생활습관 개선으로 충분합니다. 하지만 BMI 27 이상 등 고위험군은 전문의 상담이 필요합니다.
당뇨병 전 단계는 결코 가볍게 넘길 수 있는 경고가 아닙니다. 하지만 반대로, 지금이야말로 인생을 바꿀 기회일지도 모릅니다. 조금만 더 걸어보고, 한 숟가락 덜어내고, 하루 10분 운동을 늘리는 것만으로도 혈당은 달라집니다. 작은 선택의 반복이 큰 변화를 만든다는 걸... 저는 직접 체험했어요. 여러분도 꼭 도전해보시고, 변화가 시작되는 그 순간을 놓치지 마세요!