[건강] 달리기가 어렵다면? 걷기를 더하세요! 런워크 방법으로 달리기 수준 높이는 비결

프로 러너들도 실천하는 '런워크 방법'으로 부상 없이 달리기 실력을 향상시키는 방법을 알아봅니다.

초보자만을 위한 것이 아닌 '런워크 방법'의 모든 것

달리기 중에 걷기 휴식을 취할 때 죄책감을 느끼신 적이 있으신가요? 이제 그런 생각은 버리셔도 좋습니다. 한때 초보 러너들만을 위한 트레이닝 방법으로 여겨졌던 '런워크 방법'이 이제는 주말 러너부터 엘리트 선수들까지 모두가 활용하는 전략적 퍼포먼스 향상 기법으로 자리잡았습니다.

런워크 방법(달리기에 걷기 간격을 전략적으로 포함하는 방식)은 결코 체력 부족의 징후가 아닙니다. 오히려 이 방법은 과학적으로 입증된 접근법으로 다음과 같은 이점을 제공합니다:

- 더 긴 거리를 피로감 없이 완주 가능
- 운동 후 회복 속도 증가
- 바른 자세 유지로 부상 위험 감소
- 레이스 기록 향상 (네, 맞습니다!)
- 평생 지속 가능한 러닝 습관 형성

전략적 걷기의 과학적 원리

올림픽 러너 제프 갤러웨이(Jeff Galloway)가 1970년대에 의도적인 걷기 휴식의 효과를 발견했을 때, 그는 연속해서 달릴 때보다 마라톤을 더 빨리 완주하는 것을 발견하고 놀랐습니다. 그 이후로, 이 접근법을 지지하는 증거가 크게 늘어났습니다.

클리블랜드 클리닉 스포츠 심장학 센터의 공동 책임자인 타만나 싱 박사에 따르면, 런워크는 본질적으로 인터벌 트레이닝의 한 형태입니다. 이 방식은 지속적인 노력보다 심혈관계와 근육을 더 효과적으로 단련시킵니다.

"걷기 휴식 동안에는 심장이 그만큼 열심히 일할 필요가 없습니다"라고 싱 박사는 설명합니다. 이를 통해 몸은 더 많은 산소를 섭취할 수 있으며, 심장과 폐에 가해지는 부담을 줄이면서 근육이 재충전하는 데 도움이 됩니다.

The Secret to Better Running? Walking.

The run-walk method is often considered a training plan for beginners.

But runners of all levels can benefit from the strategy.

By Danielle Friedman
Feb. 27, 2025

(From : NewYork Times)

 

 

런워크 방법이 당신을 더 강하게 만드는 이유

연구에 따르면 런워크 실천자들은 연속 러너들과 비슷한 심혈관 이점을 경험하지만, 장거리 행사 후 근육통과 피로를 크게 덜 느낀다고 보고합니다. 그 이유는 다음과 같습니다:

1. 산소 효율성: 걷기 휴식을 통해 운동 내내 더 높은 산소 수준을 유지할 수 있음
2. 자세 유지: 피로가 시작되기 전에 걸음으로써 적절한 달리기 자세를 보존
3. 정신적 리프레시: 각각의 걷기 간격이 심리적 재설정을 제공
4. 일관된 페이스 유지: 전략적 휴식으로 더 빠른 달리기 구간이 가능해져 전체 페이스 향상 가능성

인디애나 대학교의 물리치료학 교수인 스튜어트 워든은 걷기 휴식을 통한 일관된 자세 유지가 러너들이 피곤해지고 기술이 저하될 때 흔히 발생하는 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 언급합니다.

런워크 트레이닝 시작하기

이 접근법을 시도할 준비가 되셨나요? 다음은 시작하는 방법입니다:

 

1단계: 비율 선택하기

 

이상적인 달리기-걷기 비율은 현재 체력 수준과 목표에 따라 다릅니다. 다음은 몇 가지 시작점입니다:

당신의 수준	제안하는 달리기 : 걷기 비율
초보자	1:1 (1분 달리기, 1분 걷기)
중급자	3:1 또는 4:1 (3-4분 달리기, 1분 걷기)
상급자	6:1 또는 9:1 (6-9분 달리기, 1분 걷기)

이는 단지 시작점일 뿐임을 기억하세요.

슬로우 AF 런 클럽은 간단한 접근법을 제안합니다: 다리가 피곤해지기 전에 달리기 간격을 종료하세요.

2단계: 목적을 가지고 걷기

걷기 간격을 의도적으로 활용하세요:
- 빠른 걸음 속도 유지하기
- 팔꿈치를 구부리고 몸 옆에 가깝게 유지하기
- 회복, 수분 섭취, 정신적 재충전 시간으로 활용하기

3단계: 진행 상황 추적하기

많은 러너들은 체력이 향상됨에 따라 달리기 간격을 점진적으로 늘릴 수 있다는 것을 발견합니다. 그러나 다른 사람들은 성능과 즐거움을 위해 선호하는 비율을 무기한 유지합니다.

심리적 장벽 극복하기

특히 수년간 달리기를 해온 많은 러너들에게 런워크의 가장 큰 장애물은 심리적인 것입니다.

우리는 걷기를 "포기"로 보도록 조건화되어 왔습니다.

엘리트 지구력 코치인 바비 맥기는 이를 다르게 표현합니다: "이것은 분명히 성능 결정입니다."

자의식이 느껴진다면, 갤러웨이가 50개 이상의 도시에서 제공하는 것과 같은 런워크 트레이닝 그룹에 참여하거나 슬로우 AF 커뮤니티를 통해 다른 사람들과 연결하는 것을 고려해보세요.

 

장기적인 이점

아마도 런워크 방법을 고려해볼 가장 설득력 있는 이유는 지속성일 것입니다. 샌디에고 기반의 지구력 코치인 짐 밴스는 이를 완벽하게 표현합니다: "모두가 런워크를 사용하면 달리기를 덜 한다고 생각하지만, 실제로는 더 많이 달릴 수 있게 해줍니다."

피로와 부상 위험을 줄임으로써 런워크는 다음과 같은 도움을 줄 수 있습니다:
- 더 긴 트레이닝 러닝 완료
- 운동 사이에 더 빠른 회복
- 생활 변화를 통해 달리기 습관 유지
- 더 오랜 기간 동안 이 스포츠를 즐김

직접 시도해보세요

첫 번째 5K를 준비하든 스무 번째 마라톤을 준비하든, 런워크 방법은 고려해볼 가치가 있는 전략적 접근법입니다. 이는 달리기를 더 쉽게 만드는 것이 아니라 더 스마트하게 만드는 것입니다.

다음에 걷기 휴식을 취할 때 누군가가 이상한 눈빛을 보낸다면, 그냥 미소짓고 이렇게 말하세요: "이것은 전략입니다!"

 

런워크 방법을 시도해 보셨나요? 아래 댓글로 여러분의 경험을 공유해주세요!

 

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